Realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar una práctica deportiva y ejercicios de estiramiento al finalizarla resulta clave para prevenir lesiones y optimizar los resultados físicos de dicho entreno.
Sin embargo, aunque todos tenemos la lección perfectamente aprendida, pocas personas dedican el tiempo suficiente a calentar y a estirar bien. ¿Practicas running habitualmente? Pues en esta disciplina, como en cualquier otra, prestar atención a cómo calientas y cómo estiras puede marcar la diferencia y hacerte evolucionar mucho más. ¿Cuáles dirías que son los mejores ejercicios de calentamiento para salir a correr? Hoy te lo contamos.
La importancia del calentamiento antes de salir a correr
El calentamiento previo a una sesión de running es un pilar fundamental para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. A pesar de que muchos corredores tienden a subestimar su importancia, una preparación adecuada del cuerpo antes del esfuerzo físico
- mejora la circulación sanguínea
- activa el sistema musculoesquelético y neuromuscular
- favorece la movilidad articular
- incrementa la temperatura corporal para prepararlo para el ejercicio
Ignorar esta fase puede derivar en desgarros musculares, sobrecargas o incluso afecciones más graves a nivel tendinoso y ligamentoso.
Características de un buen calentamiento para salir a correr
Un calentamiento eficaz antes de correr debe cumplir con ciertos principios clave:
- Progresión: La intensidad debe aumentar de manera gradual, comenzando con movimientos suaves hasta alcanzar ejercicios más dinámicos.
- Duración adecuada: Lo ideal es que oscile entre 10 y 20 minutos, dependiendo de la temperatura ambiental y de la exigencia del entrenamiento o carrera.
- Activación muscular específica: No solo se trata de aumentar la temperatura corporal, sino de activar grupos musculares que intervienen directamente en la carrera.
- Movilidad articular: La lubricación de las articulaciones es clave para evitar bloqueos o restricciones en la zancada.
- Evitar la fatiga: El calentamiento no debe agotarte, sino prepararte para la actividad principal que es correr.
Así es el mejor calentamiento antes de correr
Un calentamiento específico para salir a correr debe incluir ejercicios de movilidad, activación muscular y trabajo dinámico. A continuación, se detallamos los más efectivos:
1. Movilidad articular: Este bloque inicial busca mejorar la lubricación y rango de movimiento de las articulaciones.
- Rotación de tobillos: De pie, realiza círculos con cada pie, en ambos sentidos, durante 15 segundos.
- Movilidad de caderas: Eleva la rodilla a la altura de la cadera y realiza círculos con la pierna, alternando ambos lados (10 repeticiones por pierna).
- Balanceos de piernas: Con apoyo en una pared, mueve una pierna de adelante hacia atrás y luego de lado a lado (10 repeticiones por movimiento).
2. Activación muscular: El objetivo es preparar los músculos clave para el impacto y la propulsión durante la carrera.
- Elevaciones de talones: En posición erguida, eleva los talones para activar los gemelos y el sóleo (15 repeticiones).
- Sentadillas: Manteniendo la espalda recta, baja hasta los 90 grados y sube de forma controlada (10 repeticiones).
- Zancadas dinámicas: Da un paso largo hacia adelante, flexionando la rodilla hasta que la pierna trasera casi toque el suelo (8 repeticiones por pierna).
3. Ejercicios dinámicos: Esta fase implica movimientos más activos para acondicionar el cuerpo a la exigencia del running.
- Skipping: Eleva las rodillas al nivel de la cintura en carrera en el sitio (20 segundos).
- Talones al glúteo: Corriendo en el sitio, lleva los talones hacia los glúteos (20 segundos).
- Desplazamientos laterales: Con pasos cortos y rápidos, muévete de lado a lado activando la musculatura estabilizadora (20 segundos).
4. Progresiones de carrera: Para finalizar, es recomendable realizar progresiones de carrera, aumentando la velocidad de forma controlada:
- 2 sprints progresivos de 50 metros, comenzando suave y terminando a ritmo moderado.
- Pequeños cambios de ritmo para activar el sistema cardiovascular.
El calentamiento para salir a correr no debe tomarse a la ligera. Una rutina bien estructurada no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento al preparar al cuerpo para la demanda de la actividad. Implementar estos ejercicios de manera sistemática garantizará una carrera más eficiente, segura y sin molestias. Integrar esta fase dentro de cada sesión de running marcará la diferencia en la evolución y longevidad del corredor.