Si algo tienen en común quien trabaja en una oficina durante ocho horas diarias y quien trabaja en un almacén logístico es que, al final del día, ambos sufren dolor de espalda.

Porque la espalda es una de las estructuras más importantes del cuerpo humano y, al mismo tiempo, una de las más castigadas por las exigencias de la vida diaria, tanto laborales como personales. Da igual que tengas un trabajo sedentario frente a un ordenador que si realizas tareas de esfuerzo físico en una obra de construcción: la espalda está sometida a tensiones constantes que pueden derivar en molestias, lesiones o patologías crónicas. 

Para evitarlo, es fundamental incluir en la rutina de entrenamiento ejercicios específicos que fortalezcan los músculos dorsales, lumbares y paravertebrales, garantizando estabilidad y resistencia. ¿Quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para cuidar y fortalecer tu espalda? Pues hoy te lo contamos en este artículo.

¿Quieres fortalecer tu espalda para que no duela?

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos para fortalecer la espalda, ya que activa los erectores espinales, el trapecio y el dorsal ancho, además de involucrar piernas y core. Para ejecutarlo correctamente, es crucial mantener la espalda recta, activar el abdomen y levantar la carga desde el suelo con una flexión de caderas y rodillas, evitando la sobrecarga lumbar.

2. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio imprescindible para el desarrollo del dorsal ancho y el fortalecimiento de toda la musculatura de la espalda alta. Dependiendo de la variación (agarre prono, supino o neutro), se activan diferentes grupos musculares. Si no tienes suficiente fuerza para realizar dominadas completas, puedes utilizar bandas elásticas o máquinas asistidas para progresar hasta que te veas capaz de ejecutarlas al estilo tradicional.

3. Remo con barra o mancuernas

El remo es un ejercicio clave para fortalecer la espalda media y alta. Puede realizarse con barra, mancuernas o poleas. Es importante mantener una postura estable, con la espalda recta y el abdomen activado, evitando movimientos bruscos que puedan lesionar la zona lumbar.

4. Hiperextensiones

Las hiperextensiones en banco romano o sobre una superficie plana son excelentes para fortalecer la zona lumbar, que siempre es una de las partes de la espalda más propensa a sufrir lesiones, y los erectores espinales. Se recomienda realizarlas con control y sin movimientos explosivos para evitar el riesgo de lesión.

5. Plancha isométrica

Aunque no es un ejercicio dinámico, la plancha fortalece el core y la zona lumbar, reduciendo el riesgo de dolores de espalda. Mantener la postura adecuada y una correcta alineación corporal es esencial para maximizar sus beneficios cuando la practicas en su versión isométrica.

6. Face Pulls

Este ejercicio con polea o bandas elásticas es ideal para fortalecer la musculatura del trapecio, deltoides posterior y romboides. Ayuda a mejorar la postura, especialmente en personas que pasan muchas horas frente al ordenador y tienden a desarrollar una postura encorvada.

Conclusión

Cuidar y fortalecer la espalda no solo mejora el rendimiento físico y la postura, sino que también reduce el riesgo de lesiones y dolores crónicos. Incluir estos ejercicios en la rutina de entrenamiento de manera progresiva y con una técnica adecuada te garantizará una espalda fuerte y saludable.

Además, debes cuidar tu higiene postural diaria, tanto en las tareas que realizas en casa como en el trabajo. Y no olvides que es recomendable combinar todo esto con estiramientos y pautas de movilidad para optimizar su efectividad y prevenir sobrecargas musculares, al margen de practicar otras actividades como el yoga, el pilates o la natación que también resulta muy beneficiosa.