¿Has oído hablar alguna vez del entrenamiento de alta intensidad? ¿De qué forma se trabaja? ¿Cuáles son sus beneficios? Lo vemos todo en las siguientes líneas.
A modo de introducción, podemos empezar diciendo que este tipo de entrenamiento nos permite realizar el mejor trabajo físico en el menor tiempo posible. Cuando hablamos de entrenamiento de alta intensidad, distinguimos entre 2 grupos:
- HIIT (High Intensity Interval Training): se basa en la mejora del sistema cardiorrespiratorio
- HIPT (High Intensity Power Training): fundamentado en el trabajo del sistema muscular.
Vamos a ver cada una de estas modalidades con más detenimiento.
Entrenamiento de alta intensidad HIIT
Se hacen breves intervalos de ejercicio a intensidad máxima alternados por cortos períodos de descanso o ejercicios de baja intensidad. Es un ejercicio potente, práctico y que se hace en poco tiempo.
Sus ventajas son:
- Incrementa la oxidación de grasas tras el ejercicio
- Aumenta el gasto calórico y energético.
- Disminuye el colesterol total y el LDL y aumenta el HDL.
- Mejora a nivel músculo esquelético, aumentando el tamaño y número de las mitocondrias.
Este entrenamiento de alta intensidad reduce significativamente la grasa subcutánea, sobre todo la abdominal, y mejora la sensibilidad a la insulina.
Lo mejor es que esta práctica sea individualizada y que cada persona amolde su ritmo a la intensidad máxima que sea capaz de alcanzar.
Entrenamiento de alta intensidad HIPT
Intercala intervalos de entrenamiento de alta intensidad con ejercicios de fuerza para entrenar bíceps y tríceps y otros grupos musculares. Hablamos de métodos como Tabata, Crossfit, 7MinW y P90X.
Método Tabata
Ideado por Izumi Tabata y conformado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad alternados con períodos de descanso de 10 segundos. Esta técnica está indicada para mejorar la capacidad anaeróbica, quemar grasas y aumentar la resistencia en general. Es conveniente empezar a practicarla de forma progresiva según aumente tu resistencia. Algunos de los ejercicios de esta técnica son:
- Sentadillas
- Flexiones de pecho
- Escalador
- Burpees
- Abdominales
- Flexiones de tríceps
- Sentadillas con salto
- Fondos
- Zancadas
Crossfit
Entrenamiento de alta intensidad con movimiento funcional. Combina el ejercicio cardiovascular con la gimnasia, los movimientos del peso corporal y las pesas. Esta práctica, desarrollada de forma regular, permite reducir el porcentaje de grasa corporal y bajar de peso. Siempre acompañado de unos hábitos alimenticios saludables. Gracias a su variedad de ejercicios, el CrossFit permite trabajar de forma integral los músculos del cuerpo.
7MinW (7 minutes workout)
Entrenamiento de alta intensidad aeróbico y regular para prevenir la fatiga y mantener un alto rendimiento. Es práctico, rápido y de fácil aplicación. Mezcla el entrenamiento aeróbico con el de resistencia en una serie de ejercicios de aproximadamente 7 minutos. De todos modos, este tipo de ejercicio no está indicado para todas las personas. Deben evitarlo las que tengan hipertensión, enfermedades del corazón o sobrepeso. Date cuenta de que esta rutina implica resistencia y un gran esfuerzo.
P90X
Centrado en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición corporal. Se trata de un plan de 90 días distribuido en 6-7 sesiones semanales de entre 60-90 minutos. Los entrenamientos se ordenan en un circuito y cada día va dedicado a diferentes grupos musculares. Suma otras disciplinas como el yoga. El sistema de P90X se basa en el concepto de confusión muscular. Esto quiere decir que se va variando el horario de entrenamiento y se van introduciendo nuevos movimientos para que el cuerpo no se “acomode”.