Si te gusta correr es clave conocer el tipo de pisada que tienes. ¿Eres supinador o pronador? En las siguientes líneas vemos cómo averiguarlo.
Lo primero que tenemos que tener claro es que la supinación al correr puede provocar lesiones musculares o sobrecargas en articulaciones. Es elemental elegir las zapatillas adecuadas. En el caso de los supinadores habituales, se ejerce un estrés adicional en la parte externa del pie. Por eso este tipo de corredor tiene un riesgo de lesión muy elevado. Hay una serie de señales que nos pueden indicar que tenemos una supinación excesiva. En base a eso podremos aliviar sus efectos.
¿Qué significa ser supinador al correr?
Lo que tenemos que tener presente es que existen tres tipos de pisada:
- Pronación: el pie se inclina hacia el interior.
- Neutra: el pie se apoya en el lado exterior del talón.
- Supinación: desequilibrio interno insuficiente del pie al estar levantado o después de aterrizar durante una carrera.
La supinación puede ser resultado de tener el pie demasiado arqueado de forma natural o como causa de una debilidad muscular en los gemelos, tobillos o pies. Otros motivos son no atarse bien las zapatillas, correr de forma inadecuada o las lesiones previas.
Cuando un supinador corre, el exterior del talón del pie golpea el suelo primero. Como consecuencia de que el pie no se desplace lo suficiente hacia adentro tras el impacto en el suelo, la fuerza del aterrizaje se concentra en esta parte específica del pie. Para saber si está haciendo esto de forma regular podemos mirar la suela de nuestras zapatillas. Si se desgastan de manera rápida e irregular, pero sobre todo en el lado exterior del zapato, posiblemente sufras supinación al correr.
Lesiones si se sufre supinación al correr
1- Fracturas de estrés o fatiga del hueso
Los supinadores ejercen más presión en la parte externa de los pies. Por eso, pueden darse fracturas por estrés en el cuarto o quinto metatarsiano. Esto se debe a que esos dedos pequeños hacen la mayor parte del trabajo cuando se corre.
Los supinadores también pueden sufrir una fractura por estrés en el peroné, el hueso externo de la parte inferior de la pierna. Además de provocar fracturas por estrés, la presión adicional derivada de la supinación también puede mermar la estabilidad del tobillo y aumentar la probabilidad de torcerlo y sufrir una esguince.
2- Lesiones en los tibiales
Un pie supinador absorbe menos los golpes. Con el tiempo puede aparecer dolor en la parte inferior de la pierna, las llamadas “férulas de espinilla”. Se producen debajo de la rodilla, en la parte externa delantera de la pierna o en el interior de la pierna.
3- Lesiones en los gemelos y el tendón de Aquiles
Las personas con gemelos sobrecargados tienden a ser supinadoras ya que el estrés adicional aplicado en la parte externa del pie puede subir hacia arriba y contraer otros músculos. Por eso puede empeorar la supinación al correr.
4- Fascitis plantar
La supinación puede crear tensión extra en el ligamento que conecta el talón y los dedos de los pies, la fascia plantar. El resultado es la fascitis plantar, patología dolorosa que se caracteriza por una punzada aguda o dolor profundo en el medio del talón o en el arco del pie. Es una de las lesiones más frecuentes en los corredores.
¿Cómo corregir la supinación al correr?
Los pies supinados que son flexibles se corrigen con facilidad. En cambio, los pies supinados rígidos son mucho más difíciles de corregir. La flexibilidad o rigidez de la supinación puede ser genética o derivarse de la edad.
Cómo aliviar el dolor de la supinación:
1.- Con entrenamiento de fuerza
Se recomienda entrenar la fuerza muscular de las piernas, enfocarse en ejercicios de fortalecimiento de glúteos y caderas para ganar en estabilidad en los tobillos y pies.
2.- Usar calzado correcto
Hay que tirar las zapatillas de correr antes de que se desgasten mucho por el lado exterior. Pueden ser de ayuda unas zapatillas de running anti torceduras, que ejerzan una gran estabilidad para corregir el apoyo hacia el exterior del supinador.